Pandemia e insonnia: i suggerimenti dell’Osservatorio Grana Padano
Desenzano del Garda (Bs) – La pandemia ha aumentato i casi di insonnia: +22% gli italiani che lamentano un sonno del tutto insufficiente, +128% quelli con un sonno di qualità insoddisfacente pari a 18 milioni di persone (dati “Lost in Italy” 2020). Oltre all’ansia possono intervenire altri fattori. L’Osservatorio nutrizionale Grana Padano (OGP) ha voluto indagare quanto alimentazione e stile di vita incidano sul sonno, valutando le abitudini di 7.000 italiani per verificare la composizione del pasto serale, l’assunzioni di alimenti e bevande eccitanti e tutte le abitudini che possono compromettere la qualità del sonno, predisponendo a condizioni metaboliche sfavorevoli. Lo studio OGP evidenzia che il 47% dei 7mila intervistati impiega meno di 20 minuti per consumare la cena e il 26% mangia oltre la sazietà, riferendo pesantezza dopo il pasto. L’utilizzo di bevande eccitanti risulta elevato: l’89% degli intervistati beve caffè e il 62% di questi ne beve due o tre tazzine al giorno; il tè è consumato dal 61% e il 34% dei consumatori ne utilizza più di una tazza al giorno. Emergono anche altre cattive abitudini come svolgere poca attività fisica e consumare poco latte: il 77% non lo consuma, mentre il 25% degli intervistati non fa nessuna attiva fisica, nemmeno leggera e moderata. “L’alimentazione ha un ruolo determinante anche sulla qualità del sonno, cosa e quanto mangiare aiuta il sonno ristoratore – afferma la Dott.ssa Michela Barichella dell’Osservatorio Grana Padano, Dietologa e Presidente di Brain and Malnutrition in Chronic Diseases Association – Il latte, per esempio, contiene alti livelli di triptofano, l’amminoacido essenziale in grado di alzare i livelli di serotonina e melatonina, uno pseudo-ormone che modula il ritmo sonno-veglia, un vero e proprio sedativo naturale”. I 10 consigli degli esperti: 1 – Fare una cena leggera, con un apporto calorico di circa il 25-30% dell’energia totale della giornata, ricca di proteine e povera di grassi e zuccheri semplici, evitare i fritti. 2 – Non coricarsi prima di tre ore (minimo due) dalla fine della cena per dare modo all’organismo di digerire il pasto. 3 – Evitare bevande come caffè, tè, cola o bevande che contengono caffeina, cioccolato e alimenti con nervini stimolanti, soprattutto dopo le ore 17:00. 4 – Bere tanta acqua e idratarsi. Durante la prima parte della giornata, bere 1,5-2 litri di liquidi al giorno, meglio non dopo cena per evitare che l’urgenza di urinare ci svegli nella notte. 5 – Bere una tisana o del latte caldo almeno 30 minuti prima di coricarsi, non più di 125 ml. 6 – Fare un bagno caldo prima di coricarsi. 7 – Praticare esercizio fisico moderato quotidianamente, almeno per mezz’ora, preferibilmente nel pomeriggio. 8 – Mantenere un orario regolare del ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno, e andare a letto a un orario consono e regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali. 9 – Assicurarsi che l’ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori, altre ancora alle onde elettromagnetiche. La camera da letto dovrebbe essere buia, silenziosa, ben areata e non dovrebbero essere presenti apparecchi elettrici o elettronici: TV, PC, e smartphone, se non spenti. 10 – Non usare il letto per altre attività oltre al sonno. Leggere, scrivere o guardare la televisione, lavorare al PC, usare il tablet o altre attività nel letto diminuiscono l’associazione letto-sonno.
